Niewystarczająca ilość snu może prowadzić do przyrostu masy ciała, problemów z sercem, a nawet depresji. W tym artykule powiemy Ci, ile snu potrzebuje człowiek.
W trakcie szeroko zakrojonych badań, które objęły prawie półtora miliona osób dorosłych, zaobserwowano pewną zależność. U osób, które śpią krócej niż 6 godzin w nocy, występuje większe o 12% prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci z powodu jakiegokolwiek problemu zdrowotnego niż osób, które śpią 8 godzin. U osób, które lubią spać dłużej niż 9 godzin każdego dnia, ryzyko przedwczesnej śmierci i chorób jest jeszcze większe – nawet o 30%! Czas trwania i jakość snu wpływa na układ krążenia i cały organizm. Ogólnie rzecz biorąc, spanie trochę dłużej jest oczywiście dobrym rozwiązaniem. Ale lepiej nie przekraczać pewnych granic. Na szczęście naukowcy wyznaczyli już normy optymalnej ilości snu dla człowieka.
3 główne funkcje snu
Sen jest kluczem do zdrowia. W czasie snu organizm produkuje wiele ważnych hormonów, następuje regeneracja tkanek i uzupełnianie energii.
Sen ma trzy główne funkcje:
1. Najważniejszą z nich jest regeneracja i powrót do zdrowia
Mózg zostaje oczyszczony z toksyn, nagromadzonych odpadów metabolicznych (ich nadmiar prowadzi do chorób neurologicznych, np. Alzheimera).
2. Zdrowy metabolizm
Liczne badania medyczne wykazały, że jeśli śpisz mniej niż osiem godzin w nocy, energia zaczyna być spalana z węglowodanów i białka, a nie z tłuszczu. Prowadzi to do negatywnych konsekwencji – przyrostu masy ciała i utraty mięśni. Niedostateczna ilość snu grozi również wzrostem insuliny we krwi, co jest obarczone rozwojem cukrzycy i chorób serca.
3. Wzmocnienie pamięci długotrwałej
Krótki (lub przerywany) sen zakłóca zdolność tworzenia wspomnień, zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych.
Ile snu potrzebujesz?
Naukowcy z American National Sleep Foundation poważnie podeszli do tematu zdrowego snu. Utworzyli grupę ekspercką złożoną z czołowych światowych naukowców – specjalistów od snu, a także przedstawicieli najbardziej autorytatywnych organizacji w dziedzinie zdrowia: neurologów, psychiatrów, gerontologów, pediatrów. Przez dwa lata naukowcy dokładnie badali publikacje naukowe i doniesienia dotyczące snu oraz jego wpływu na organizm i samopoczucie. W rezultacie pojawiły się zaktualizowane wytyczne dotyczące potrzebnej ilości snu w zależności od wieku.
Oto, ile snu potrzebujesz, aby być produktywnym i zdrowym:
- Noworodki – 14–17 godzin;
- Niemowlęta – 12–15 godzin;
- Maluchy – 11–14 godzin;
- Przedszkolaki – 10–13 godzin;
- Młodsi uczniowie – 9–11 godzin;
- Nastolatki – 8–10 godzin;
- Dorośli – 7–9 godzin;
- Seniorzy – 7–8 godzin.
Oczywiście podane liczby należy traktować umownie, ponieważ dokładna ilość snu potrzebna danej osobie wiąże się z jej indywidualnymi cechami. Jest to zrozumiałe, ponieważ ilość potrzebnego nam snu zależy nie tylko od wieku, ale także stylu życia, poziomu aktywności, a także ogólnego stanu zdrowia. Jeśli śpisz dłużej lub krócej niż czas wskazany dla Twojej grupy wiekowej, najprawdopodobniej mówimy o zaburzeniach snu – z pewnymi konsekwencjami zdrowotnymi.
Kiedy iść spać, aby się wyspać?
Najczęściej problem braku lub nadmiaru snu jest spowodowany dwoma czynnikami:
- za późno się kładziesz;
- nie możesz się obudzić na czas.
Rozwiązanie pierwszego punktu jest w dużej mierze związane z samodyscypliną, w drugim przypadku sytuacja jest bardziej skomplikowana. Często zdarza się, że kładąc się spać o 23:00, budzik budzi Cię o 6:30. Można wtedy czuć się nadal zmęczonym i niewyspanym, mimo że zalecana dawka snu została osiągnięta.
Powodem jest to, że sen jest zjawiskiem cyklicznym. Składa się z 5-6 przedziałów czasowych trwających około 90 min. Na początku cyklu zasypiamy, bliżej jego środka, śpimy spokojnie. A pod koniec cyklu organizm jest gotowy do łatwego wybudzenia – np. promieniami światła słonecznego.
Aby więc łatwo się obudzić, ustaw alarm poprawnie. Możesz w tym celu skorzystać z jednej z wielu specjalnych aplikacji mobilnych, które śledzą jakość snu i budzą Cię we właściwym czasie.
Fot. Vladislav Muslakov/Unsplash
