Z pewnością słyszałeś o Piramidzie Zdrowego Żywienia, opracowywanej i aktualizowanej przez Światową Organizację Zdrowia (WHO). U jej podstaw leżą produkty, które zaleca się spożywać w największych ilościach. Im wyższe piętro piramidy, tym zalecana ilość żywności jest mniejsza.

W ciągu ostatnich kilku lat wyobrażenia na temat zdrowego sposobu odżywiania mocno ewoluowały. W 2016 roku WHO zrewidowała piramidę żywienia i teraz wygląda ona całkowicie inaczej. Wiele produktów, które przed 2016 roku mogłeś jeść bez ograniczeń, teraz powinieneś ograniczać.

Przeanalizujmy zatem i skomentujmy główne elementy najnowszej Piramidy Zdrowego Żywienia.

Warzywa i owoce – podstawa zdrowego żywienia

W Twoim codziennym menu powinny królować warzywa. Staraj się ich jeść od 500 do 700 gram. Pamiętaj tylko, że uwielbiane przez Polaków ziemniaki, buraki i gotowana marchewka należą do produktów z wysokim indeksem glikemicznym. Ich spożycie lepiej ograniczyć.

Warzywa najlepiej dusić, zapiekać i blanszować. Co się tyczy dużej ilości warzyw liściowych i zieleniny, to trzeba mieć na uwadze, że występujący w zielonej części roślin kwas szczawiowy prowadzi do powstawania szczawianów, które sprzyjają tworzeniu się złogów w drogach moczowych.

Jeśli chodzi o konsumpcję owoców, należy pamiętać, że zawierają dużo fruktozy i sacharozy. Ich nadmierne spożycie może doprowadzić do wystąpienia insulinooporności – stanu, w którym komórki organizmu nie mogą wchłaniać glukozy i uruchamiać procesu wymiany energetycznej.

Najlepiej wybierać owoce z jak najniższą zawartością fruktozy w 100 gramach: kiwi, mandarynki, grejpfruty, porzeczki, truskawki, maliny, ananasy i melony. Spożycie naszych ulubionych jabłek i gruszek lepiej ograniczyć.

Fot. pasja100/Pixabay

Zboża – drugi poziom piramidy

Do 2016 roku podstawą Piramidy Zdrowego Żywienia były kasze, pieczywo, makaron z twardych ziaren pszenicy i muesli. Obecnie zboża zajmują drugi szczebel piramidy.

Liczne doniesienia naukowe wskazują, że większość ludzi źle toleruje gluten (białko roślinne występujące w zbożach). A zła przyswajalność zbóż prowadzi do chorób zapalnych jelit, alergii i schorzeń autoimmunologicznych.

Co się tyczy zbóż, lepiej spożywać kaszę gryczaną, jaglaną, kukurydzianą, a także brązowy, nieoczyszczony ryż, tzn. te zboża, które nie zawierają glutenu. Jedz je jednak z umiarem, tj. nie częściej niż raz dziennie.

Fot. Wesual Click/Unsplash

Mleko i jego przetwory – trzecie piętro piramidy

W nowej Piramidzie Zdrowego Żywienia ograniczono do minimum spożycie produktów mlecznych – sięgaj po nie co najwyżej raz dziennie. Dobowe spożycie kazeiny (cukru mlecznego) nie powinno przekraczać 6 gram. Tę ilość zawiera już 100 mililitrów mleka, dlatego lepiej zastąpić je twarogiem i serem, które w 100 gramach zawierają mniejszą ilość cukru mlecznego.

Poza tym produkty mleczne takie jak mleko, kefir czy jogurt, mają dość wysoki indeks insulinowy, który sprzyja występowaniu zaburzeń metabolizmu węglowodanów oraz dużą ilość kazeiny, która w nadmiarze powoduje reakcje alergiczne i choroby autoimmunologiczne.

Przy wyborze przetworów mlecznych warto zwrócić uwagę na ich skład: nie powinno w nim być mleka w proszku, które zawiera wiele utlenionego cholesterolu. Ten ostatni sprzyja osadzaniu się płytek na ścianach tętnic, co może prowadzić do miażdżycy.

bigfatcat/Pixabay

Mięso, jaja, ryby i strączki – przedostatni poziom piramidy

Produkty z tej grupy są źródłem pełnowartościowego białka, dlatego należy je spożywać  z umiarem. Zaleca się jeść nie więcej niż 500 g mięsa tygodniowo i wprowadzać do swojego życia dni bezmięsne. Możesz wówczas sięgać po rybę (1-2 porcje tygodniowo), jaja i nasiona roślin strączkowych. 

Człowiek dążący do utraty wagi często zaczyna mocno się ograniczać i z mięsa je tylko indyka czy pierś z kurczaka. Tymczasem drób pod względem zawartości witamin i minerałów ustępuje na przykład czerwonemu mięsu, jajkom, rybie czy owocom morza. Warto urozmaicać swoją dietę, żeby nie doprowadzić do niedoboru witamin i minerałów w organizmie.

Fot. Enrico Mantegazza/Unsplash

Zdrowe tłuszcze i orzechy – szczyt piramidy żywieniowej

Na szczycie piramidy żywieniowej znajdują się tłuszcze. Większość ludzi traktuje olej roślinny jako bardzo korzystny dla zdrowia i unika tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Tymczasem oleje roślinne zawierają duże stężenie kwasów omega-6, z nawiązką obecnych w naszej diecie.

Poza tym przy wyborze oleju trzeba uwzględniać jego stabilność. Im stabilniejszy olej, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że ulegnie utlenieniu i spowoduje wytworzenie się w organizmie wolnych rodników. 

Istnieją 3 rodzaje tłuszczów:

  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są bardzo niestabilne za sprawą kilku wiązań podwójnych w swojej strukturze. Te oleje nie powinny być wykorzystywane do smażenia i podgrzewania jedzenia. Do olejów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe zaliczają się wszystkie oleje roślinne: rzepakowy, kukurydziany, słonecznikowy itd.
  • jednonienasycone kwasy są również niestabilne, ale w mniejszym stopniu niż wielonienasycone. Tych olejów też lepiej nie podgrzewać. Zalicza się do nich oliwa z oliwek, którą lepiej stosować na zimno. Oliwa zawiera więcej kwasów omega-3 niż pozostałe oleje roślinne.
  • kwasy nasycone są najbardziej stabilne, bo nie mają w swojej strukturze wiązań podwójnych. Idealnie nadają się więc do przyrządzania jedzenia w wysokiej temperaturze. Do obróbki termicznej używaj zatem masła klarowanego, smalcu, czy też oleju kokosowego.
Fot. forwimuwi73/Pixabay

Suplementy

W nowej piramidzie żywieniowej pojawiło się coś, czego wcześniej nie było: suplementy. Wiąże się to z tym, że nasz organizm nie pozyskuje z jedzenia wystarczającej ilości potrzebnych mu składników, witamin i mikroelementów. Dzisiejsze produkty są dużo bardziej wyjałowione niż te sprzed nawet 50 lat.

Można więc zadać sobie pytanie, po jakie witaminy sięgnąć? Właściwej odpowiedzi udzieli tylko lekarz lub dietetyk na podstawie wyników badań krwi. Nie kupuj suplementów na chybił trafił, bo możesz sobie tylko zaszkodzić.

Fot. Michelle Leman/Pexels

Fot. Nathan Cowley/Pexels

 

Napisz komentarz